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有氧区间的确定方法

时间:2017-12-31 阅读:394 回复:1

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我们在整个的训练中有一句老话: “夏天练速度,冬天练耐力”。所谓的耐力,就是我们的有氧基础。其实冬天跑步是一个很享受的过程,因为有氧也就意味着单次的强度不会特别大。

在有氧跑过程中,我们的身体会发生怎样的变化?
有氧跑是一个需要非常有耐心的过程,在这个过程中,首先我们的心血管会发生一个比较大的变化,你的静态心率随着你的有氧跑会下降,这说明心脏的每搏输出量在增大,所以说有氧跑是对心脏的一种温和锻炼。

还有就是代谢产物的排除,包括肌肉清除乳酸的能力,它其实都和肌肉的毛细血管有关系。所以我们在整个有氧慢跑的过程中,我们毛细血管在增加,它就像一个网一样在你的身体中编织,当你的毛细血管在你的身体里编织的越密集,氧气能够触达到的机会就越多,量也会越多。

而只有在氧气充足的情况下,你才能够更好地依靠脂肪来代谢。而毛细血管在身体中的构建至少需要12—16周,它只有在低强度下才能够生成,而不是依靠间歇。

我们的肌肉中有一个特别重要的能量代谢工厂——线粒体。线粒体数量的增多,个头的变大,都意味着你的代谢能力在增强,线粒体主要进行的也是脂肪代谢,这些只有在慢的情况下,才能够刺激到相关酶、激素发挥作用。

整个的呼吸系统也会发生变化,只有在有氧的过程中,我们才有可能让呼吸变得更长、更深,我们肺部的气体交换才能变得更充分。所以我们的呼吸系统也只有在慢的情况下才能够得到相应的提升。

我们的肌肉就更不说了,包括小关节、肌腱、韧带等,这些部位的提升同样需要一个比较缓慢的、循序渐进的过程。只有逐渐的把这些部位的能力加强了,我们才能够减少受伤。

所以,我们首先要了解到:在有氧过程中,身体里整个代谢系统、整个心肺系统、整个呼吸系统,它是逐渐发生变化的。这些变化使得我们的肌肉能够更好的清除乳酸;这些变化使得我们的线粒体能够让更多的脂肪参与到能量供应中;这些变化使得肌糖原的储备量在提升;这些都会表现为我们可以跑很久不觉得累,发生疲劳的时间被延长,这就代表着耐力提升了。


有一种动物叫雪橇犬,这种动物是一种永远不知道疲劳的动物,只要吃饱了,可以在雪地里奔跑2000公里,这种动物为什么不觉得累?而我们人类有时候140心率跑一个小时还觉得特别累?这其实就和代谢有非常大的关系。

雪橇犬在整个代谢过程中,消耗的都是脂肪;

我们身体里的乳酸是怎么来的?是因为我们代谢了糖原,而不是代谢了脂肪,也就是说,如果我们能够尽可能的代谢脂肪而不是糖原,那么体感是不会感觉到疲惫的。

所以代谢是影响疲惫与否的主要原因,如果你的有氧基础不好,体内的乳酸门槛变得非常之低,乳酸浓度上升的比较快,你的体感就会比较容易感觉到累。

所以有氧代谢非常重要,它是其它(跑姿、步频等)一切的基础。

所以,通过【180-年龄】这种方式来计算自己的有氧心率是需要一些判断的。即使你是一个常规训练的人,但也许你平时的常规训练比较少针对自己进行耐力训练,所以可能导致你在计算自己的有氧心率时需要-5,由此就会出现一个有氧心率区间。

比如说两个年龄相同的人,由于心脏工作的能力不同、乳酸门槛不同,用同样的180-年龄的方式计算最大有氧心率是不准确的,所以在平时的计算过程中,要因人而异,建议参考不同的学说进行判断。


明确目的:
减肥:
低心率、高步频、缩短步幅、增强腿部局部代谢以至于消除。

乐跑(无需减脂,不追求成绩):
有氧耐力开发期,60%—65%脂肪代谢大于糖或者65%—70%脂肪和糖代谢各一半的心率区间。

追求成绩:
有氧耐力的提升期,除了放松跑之外,要尽可能的去开发自己的有氧耐力。

总结:
不同目的、不同阶段、不同身体条件下来判断自己处于什么样的有氧耐力。


对于不知道自己的最大心率的跑者,比较简单的方法:【180-年龄】。

热身期间达到这个数值,停下来,使得心率恢复到一百以下,然后开始跑十公里。在这个期间心率不要过高或者过低,争取跑完平均在 “180-年龄” 这个数值最好的,一旦超过,立马让它降下来。

在这个心率区间里看自己的速度落差,如果落差比较大,说明耐力基础比较薄弱,如果以这个心率跑起来比较吃力的话,就要考虑下调,在一个距离乳酸堆积比较远的心率下进行训练,避免训练过于辛苦。


特别注意:
光电心率手表在冬天测量心率会出现偏差,一种情况是心率飘的很高,另外一种情况是心率很长时间上不来。所以入冬以来,可以尝试使用心率带来测量心率。
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