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跑者核心训练

时间:2017-12-16 阅读:4990 回复:3

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什么是核心部位?
核心部位包括脊柱,包括臀部、腹部和背部的肌肉。这些肌肉互相协作,稳定脊柱,为四肢的运动打下扎实的基础。核心部位能有效稳定内脏器官,给腹腔施加适当的压力。强健的核心肌肉能塑造力量、提升稳定性和灵活性,而这些素质正是跑步等高强度的动态运动最需要的。增强的核心力量可通过运动链辅助力量的传输,有效降低遭受运动损伤的风险。

初学者方案
这份导入式方案适用于阻力训练或核心力量训练还未满2个月的跑步初学者。其中项目的难度主要设定在初级至中级的水平,旨在打造核心力量的基础,为进阶性的练习做好准备,同时为提升跑步的表现奠定扎实的根基。

方案目标:打造基础的肌肉力量和强度
方案时长:每周2~3次,持续2~4周

中级程度方案
此项方案针对的是已经进行过2~12个月阻力训练或核心力量训练的跑者。其中的练习多数是中等强度,能够有效提升核心部位的稳定性,适合准备参加中等赛程的跑者进行练习。

方案目标:提升核心部位静态和动态时的稳定性
方案时长:每周2~3次,持续4~6周

进阶方案
如果你已经是一名坚持阻力训练或核心力量训练长达1年以上的跑步老手,可以选择这份进阶方案。因为有着良好的基础,你能以正确的动作和姿势将同样的训练完成的更好。这份方案旨在进一步提升你的核心部位的稳定性,使你能够适应更长距离的赛程。

方案目标:提升核心部位的强度、力量和动态时的稳定性
方案时长:每周2~3次,持续4~6周

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莫坤明| 2017-12-16 20:37:20 来自手机 | 显示全部楼层
不错,很全面的跑者核心,学习了
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gaoyong| 2018-4-3 18:25:37 | 显示全部楼层
还有  很多啊
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口乃心之门户| 2018-9-5 20:09:41 | 显示全部楼层
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